なんだか鬱っぽい。
そんな毎日を送っていませんか?
何かに挑戦しようとしても、3日坊主でやる気を失ったり、大切だとわかっていても先延ばししてしまったりと…。
実はそれ、テストステロンという男性にとって必要なホルモンが足りていないかもしれません。
テストステロン値が下がっていると、欲望がゼロになったり、イライラしやすかったり、朝は起きるのが辛く、日中は眠くなったりと、デメリット満載です。
しかし、残念ながら、人は30歳を超えるあたりからテストステロンの分泌量が減り始めます。
ただ、男性ホルモンを強制的に増やすようなクスリには手を出すことはありません。
今回は、テストステロンがいかに大切か、また、そのテストステロン値をどう上げていくか、ご紹介していきます!
男性の人生にとって重要なテストステロンの役割
男性ホルモンには、いくつか種類がありますが、総称して『アンドロゲン』と呼びます。
このアンドロゲンは、約95%は睾丸(精巣)で作られ、後の5%は副腎で作られます。
精巣で作られているほとんどが『テストステロン』というホルモンで、筋肉や骨の形成を促したり、精子の生産や男性機能に深く関係する大切なホルモンです。
筋肉を付けるという意味で、テストステロンというホルモンが有名になりましたが、最近の研究では、筋力アップだけでなく、男性にとって様々な良い作用が見つかっています。
テストステロン値を上げるメリット
筋力がつきやすくなる
テストステロンは20代がピークで、年齢と共にどうしても下がりがちになってしまい、筋肉もつきにくくなります。
運動していても、中々筋肉がつかないという方は、様々な原因はありますが、テストステロン値も大きく関係しています。
テストステロンは、タンパク質の合成を促し、筋肉を太くする信号を送る役割もあり、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても、効果を最大化できなくなります。
引き締まった身体を維持するためには、テストステロン値を落とさない工夫が必要です。
記事の後半で、テストステロンの鍛え方も記載しています!
挑戦力の向上
もう1つ知ってほしい作用としては、何事にも挑戦しやすくなるということです。
テストステロンが上がると、小さいことが気にならなくなるということもわかっています。
もちろん、細部に目を通すということは重要なことですが、気にしすぎて結果何もできないということは避けたいです。
例えば、好きな女性ができても
デートに誘う理由が見つからない…
なんて、気にしすぎてしまうと、裏目に出てしまうことも。
誘いを受ける女性にとっては、男性は優柔不断ではなく、堂々としてほしいものです。
それをテストステロンを上げることによって、直感力があがり、より男性らしく、女性と距離を縮めることができます。
結果的にモテる
・筋肉がつきやすい
・挑戦的になる
この2つの作用だけでも、かなりモテ効果がありますよね。
筋肉がつけば、より男らしい身体になりますし、積極的になれれば、よりチャンスをものにすることができます。
さらに、積極的になって、女性に『言い訳』を作ってあげてください。
容姿が良かったり、細かいところまで気を遣える男性は、何もしなくてもモテるかもしれません。
ですが、モテない男性ほど、女性に『言い訳』を作ってあげることで、女性の承諾を得やすくなります。
例えば、食事に誘う時は、
「この前、〇〇が好きって言ってたよね?美味しい店があるから、一緒に行ってみない?」
映画に誘うときは
「〇〇の映画のチケット友達から貰ったんだけど、よかったら一緒に観に行かない?」
なんて、理由付けしてあげてください。
そうすることによって、女性が承諾に応じやすくなります。
受け身になるのではなく、より積極性を身に付けてください。
大抵のカップルは、自分と同じ容姿のレベルの人と付き合うことが多いという研究があったりします。
ですが、テストステロンを上げて、女性にアプローチすることができれば、よりワンランク上の女性とお付き合いすることだって可能です。
その他にもたくさんのメリットが
- 老化を食い止め、若返り効果
- 集中力の維持
- ストレスに強くなる
- 脳の海馬を活性化させ、認知機能アップ
- 太りづらくなる
- 男性らしい身体つきになる
- 抑うつ
など、男性にとってメリットになる作用がたくさん確認されています。
主に、筋力アップ、挑戦力の増加(やる気増加)などに効果が見られ、小さな失敗で臆しなくなります。
結果的に、仕事や恋愛で成功する1つの要因だと言っても過言ではありません。
決断力も上がりますし、人から頼られる場面も多くなります。
テストステロンの減少によるデメリット
あらゆる意欲が低下する
テストステロン値が下がることによって、メンタル面にも大きく作用します。
前までは続いていた集中力も落ち、挑戦するというメンタリティを保てなくなります。
何をやっても3日坊主、大切な局面で判断できない、やるべきことを先延ばしなど、人生にも大きく影響するでしょう。
性欲が大きく減退
生まれ持った性欲は人それぞれではありますが、テストステロン不足によって、あらゆる男性が性欲減退に悩まされているそう。
ネットで動画を見ても何も感じない、そもそも1人でやる気も起きない。
かといって、ずっと『賢者モード』になるわけではなく、焦燥感にかられるなど、EDの大きな原因にもなるとわかっています。
この他にも、
- 集中力の低下
- 欲望がゼロになる
- 無駄に食欲だけは上がる
- 朝が絶望的に弱くなり、日中ずっと眠い
- 認知力の悪化
- ホルモン乱れによる、脱毛が進行
など、多くのデメリットが確認されています。
中でも驚きなのが、『背が縮む』ということもあるそうです。
テストステロンは筋肉や骨の形成にも大きく作用しています。
そのため、テストステロンが不足していると、骨の形成が進まず、骨密度が減り、結果的に背が縮むというケースも。
骨粗鬆症の原因にもなったりと、怖いところです。
テストステロンの増加=薄毛ではない
また、勘違いされている方が多いですが、テストステロン=薄毛だと思っている人も多いようです。
脱毛の原因と考えられているジヒドロテストステロンというホルモンがありますが、これはテストステロンの構造が変化したホルモンです。
テストステロンが脱毛を促進させる作用があるわけではなく、食生活の乱れや、ホルモンバランスの乱れによる様々な原因から、テストステロンがジヒドロテストステロンに変化します。
ジヒドロテストステロンは必ずしも悪ではありませんが、現段階の研究では、薄毛の原因や性欲減退、前立腺がんの進行に繋がるとわかっています。
ジヒドロテストステロンは、お薬で分泌を防ぐこともできます。
詳しく知りたい方、脱毛(AGA)にお悩みの方は、医療機関に相談することをおすすめします。
若返りホルモン『テストステロン』を増やす基本は、規則正しい生活
ここまで、いかにテストステロンが男性にとって重要か解説しました。
基本的には、正しい食事と、十分な睡眠を取っていれば、テストステロンアップに繋がります。
ここではさらに、具体的な方法を紹介します!
筋トレするべし!
知っている方も多いかもしれませんが、まず王道なのは筋トレ。
数々の研究で、筋トレはテストステロンの分泌を上げるという結果が出ています。
ただ、筋トレのテストステロンアップは短期間なのでは?という文献なども出てきており、定期的(週2~3回以上)に筋トレを行ったほうが良いでしょう。
エストレマドゥーラ大学スポーツ科学科の研究の1つに、平均年齢22歳くらいの男性を集めて、週3回の筋トレをしてもらうという実験があります。
ここでは、ベンチプレスや、レッグプレス、懸垂などオーソドックスな筋トレを(10回3セット)やってもらい、その後のテストステロン値を計測しました。
ここでわかったはのは、安静時のテストステロンが40%増加したということです。
つまり、週2~3回ほどの筋トレを行っていれば、筋トレを行っていない日も、やる気や活力アップに繋がるということです。
同時にストレスホルモンも減った!などの結果が出ているので、筋トレをやらない理由は無いでしょう。
限界までやってしまうと、痛みを感じたり、翌日のダルさが抜けないなど、逆効果になる恐れもあります。
最近の研究では、そろそろ限界かも?という2~3回前で止めてしまっても、十分な筋力アップにつながるということがわかっています。
そこそこの身体を維持したい、人生の活力アップ!という意味では、限界までやる必要はありません。
今まで筋トレ習慣が無かった人は、週1回とスモールステップで始めて、週2回~3回と増やしてみましょう。
おすすめは、週4回の運動習慣です。
筋トレ週2回、有酸素を週2回など。
人は、週4回以上繰り返し行うことで、最も習慣化しやすいということがわかっています。
もちろん、最初から週4回以上を目指すのも良いですが、挫折してしまうと逆効果ですので、スモールステップから始めてみてください。
体脂肪は10~15%(男性の場合)に抑えること
体脂肪の増えすぎは、テストステロンを下げる要因にもなります。
脂肪が多いと、テストステロンをエストロゲンに変換する酵素(脂肪に含まれる酵素)が働くということがわかっています。
BMIが25以上の男性は要注意で、標準体重の男性に比べ、最大40%もテストステロン値が下がります。
しかし、体脂肪が少なすぎるのもよくありません。
コンテスト直前のボディビルダーは、テストステロンの値が2割ほど減るということも示唆されています。
男性であれば、10~15%前後がベストな体脂肪率でしょう。
これぐらいでしたら、腹筋もしっかり見えますし、高いテストステロン値も保てます。
十分な睡眠を取ること
シカゴ大学の研究では、睡眠時間とテストステロンの関係を調べてくれました。
平均8~9時間睡眠した参加者と、1日5時間弱ほどに睡眠を制限されたグループを比較すると、8~9時間グループの方がテストステロン値が約2倍になっていたそう。
逆に、4時間そこそこの睡眠では、テストステロンが半分になってしまいます!
ただ、睡眠の質も大事だ!ということで、
十分な睡眠時間を取っていても、無呼吸症候群の人なんかは、テストステロンの低下に繋がるとのこと。
不規則な睡眠よりも、決まった時間に最低でも7~9時間ぐらいは寝ておきたいところです。
しっかりと空腹時間を作る
空腹時間をしっかり作ることで、テストステロンの量が増えるということも分かっています。
一時的に空腹状態を作ることで、男性ホルモンのレセプターが活性化し、テストステロンの分泌を促します。
おすすめなのが、睡眠を利用すること。
夜、夕食を早めに済ませ、その後、寝る前までに空腹状態を作っておいてください。
空腹状態で寝ることで、成長ホルモンや男性ホルモンが分泌され、より相乗効果を発揮できます。
プチ断食なんかも流行っていますので、過度な断食でなければ、おすすめできる習慣の1つです。
〇〇制限は禁物!
糖質制限や、脂質制限などは禁物!
テストステロンの原料の1つは、コレステロール。
炭水化物や、飽和脂肪酸を適度に摂取しないと、テストステロンの分泌が抑制されてしまいます。
特に糖質制限は、ストレスホルモンを増やし、テストステロンを減らすなんて研究結果も多いので、あまりおすすめはできません。
もちろん、一時的に体重を減らすには効果のあるダイエットでもありますが、過度な制限には注意しておきたいところです。
理想の比率としては、
- タンパク質は20~25%
- 炭水化物は20~40%
- 残りを脂質に割り当てる
といった割合が良いでしょう。
ダイエットや筋力アップ目的の場合は、タンパク質を多めに摂取するなど意識してみてください。
計算がめんどくさい人は、三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の質を考えてみましょう!
特に大切な脂質としては、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の2つ。
魚や、肉などに含まれますので、植物性のタンパク源よりも、動物性のタンパク源を摂取しましょう。
逆に多価不飽和脂肪酸の多いサラダ油やキャノーラ油などはNGですので、オリーブオイルやココナッツオイルに置き換えてみてください。
テストステロンに大きく関係するサプリ3選
実は、日本人に多いのが、カロリーは足りているけど、ビタミンやミネラルが足りない『新型栄養失調』。
精製された炭水化物が主食となっているのが、原因ではないかと言われています。
基本的には、ビタミン・ミネラルはテストステロンの精製に欠かせない栄養の1つ。
ここでは、忙しいサラリーマンやどうしても正しい食生活を正すのが難しいといった方に、効果のあるサプリをご紹介します。
※日本にも発送可能な、iherbをおすすめしています。
亜鉛
まず、男性だけでなく女性にとっても必要な亜鉛。
基本的に日本人男性は亜鉛が足りないと言われており、普段の食事で亜鉛をすべて賄うのは難しいかと思います。(カキやレバーに多く含まれています)
特に亜鉛を取ることで元気になる!ということではありませんが、亜鉛不足はテストステロンの低下に大きく繋がります。
テストステロンアップ!というよりも、あくまで不足している栄養素を補うという意味で、まずは亜鉛をおすすめします。
アスリートやスポーツを普段する人でなければ、1日10~20mgで補うといいでしょう。
また、亜鉛はカプセルで飲むよりも、トローチ(飴)のタイプで、ゆっくりと吸収できるものがおすすめ!
カプセルタイプで一気に亜鉛を摂取しても、全て吸収できないのがほとんどです。
ビタミンD
骨や筋肉の合成を促す、ビタミンD。
ビタミンDサプリを1日3000IUほど摂取した男性は、1年で大きくテストステロン値が上がったという研究があります。
ビタミンDは、基本的に食材から摂取することは難しいです。
太陽の光を多めに浴びることで、体内で生成されます。
アメリカやカナダの一般的な安全基準に従って、1日1000IU~3000IUの摂取をおすすめします!
ビタミンDは、Ergocalciferol (D2) とcholecalciferol (D3)の2種類に分けられますが、吸収率が良いビタミンD3を摂取しましょう。
また、ビダミンDは脂溶性です。
水に溶けにくく、油で溶けやすいので、お肉や魚、サラダドレッシングに含まれる脂質と一緒に飲みましょう。
※10000IUを超えるビタミンDは副作用も確認されているので、過度な摂取はお控えください。
マグネシウム
マグネシウムは、睡眠の質を上げることでも有名なミネラルの1つです。
摂取することで、結果的に睡眠の向上につながり、テストステロンを上げるという要因もあるのですが、
マグネシウム自体に、テストステロンを増やす!という働きを持っていることもわかっており、おすすめしたいサプリの1つです。
落花生や、納豆、ほうれん草などの葉物野菜に多いことがわかっているため、普段、野菜やナッツ類を口にする人は基準を満たしているでしょう。
もしサプリメントで摂取する場合は、クエン酸マグネシウムが吸収率が高いですので、そちらをおすすめします!
※酸化マグネシウムもありますが、人によっては気持ち悪くなったり、下痢の原因にもなります。
マグネシウムは1日、約200~400mgの間を目安に摂取しましょう。
上記3つは、不足している方へ向けた基礎的なサプリです。
クレアチン
クレアチンは、アスリートや筋トレをしている方にとっては定番のサプリ。
クレアチンはアミノ酸の一種で、細胞内のATPレベルを増やしてくれる作用があります。
ATPは人体のエネルギー源にもなり、クレアチンを摂取することでエネルギー供給量が増えるわけです。
一般男性にクレアチンを飲ませて筋トレをさせることで、17%もテストステロンが上昇したなどの効果も確認されています。
水分に溶けやすい性質を持っているので、お茶や水、プロテインに溶かして摂るようにしてください。
飲みやすいカプセルタイプもあります。
アシュワガンダ
アシュワガンダはインドなどで古くから使われてきたハーブで、ストレスホルモンに効果があると確認されています。
ストレスホルモン(コルチゾール)の過剰分泌はテストステロンを下げる要因にもなるので、これを解決することで自然とテストステロンは増えていきます。
健康な男性57人を対象にした研究では、1日300mgのアシュワガンダを1日2回飲んだところ、テストステロン濃度が最大で15%増加したことも確認されています。
不妊に悩む男性にも効果があるので、1日300~600gを目安に摂取してみましょう。
まずは確実なテストステロンアップという意味で、亜鉛とビタミンD、マグネシウムがおすすめです!
もちろん、サプリに頼らずとも生活習慣でテストステロンは増やせます。
いずれも、安価に手に入るサプリになっていますので、生活向上にお役立てできればと思います。
まとめ:人生を成功させたいならテストステロンをコントロールせよ!
- テストステロンは男性らしくするホルモン
- 挑戦力が上がり、筋肉がつきやすくなる
- 筋トレ、食事、睡眠で大きく向上
- ビタミンD、亜鉛、マグネシウムを取り入れる
いかがだったでしょうか!
長い記事になってしまいましたが、これを守ることができれば、恋愛でも仕事でも成功率が上がることは間違いないです。
周りの男性にも、筋トレをやっていて鬱になっている人は見たことがありません。
また、テストステロン値が上がると共感力が落ちる?ということも言われていますが、ペンシルベニア大学で643人の健康な男性に行った研究によれば、
『テストステロンによる、共感能力の低下は見られなかった』ということもわかっています。
研究によって結果はまちまちですが、共感力が落ちるからこそ、しっかり傾聴するということを心がけてみてください。
『テストステロンによる体臭の変化』について書いている記事もありますので、興味があればご覧ください。